Hoe bevorder ik mijn nachtrust?
Slaap is enorm belangrijk. Het geeft je lichaam rust en ruimte om weer te herstellen. Toch zijn er heel veel mensen die slecht slapen of die juist altijd moe wakker worden ondanks dat ze genoeg hebben geslapen. In deze blog geef ik je praktische tips om je slaap te verbeteren en om uitgeruster wakker te worden.
Het belangrijkste is niet de kwantiteit van je slaap, maar de kwaliteit. Je kan nog zo veel slapen, maar als de kwaliteit van je slaap niet goed is zul je alsnog moe wakker worden. Voel jij je gedurende dag in het algemeen gewoon fit, op een middagdipje na misschien, dan krijg je waarschijnlijk genoeg slaap. Heb je echter heel vaak last van een middagdip of voel je je gedurende de dag eigenlijk constant moe? Dan moet je iets aan je slaap gaan doen! Hieronder vertel ik je er meer over.
Allereerst dien je kunstmatig licht zoveel mogelijk te vermijden, met name net voor het slapen gaan. Dit verstoort je circadiaans ritme. Je circadiaans ritme is je biologische dag- en nachtritme dat ongeveer 24 uur duurt. In je ogen zitten speciale fotoreceptoren die reageren op licht. Zodra het donker wordt wordt dit dus opgevangen door die fotoreceptoren en is dit een teken voor je circadiaans ritme dat we de nacht in gaan en dus wordt er een proces in je lichaam in gang gezet. Zo wordt er onder andere meer melatonine aangemaakt en daalt je lichaamstemperatuur. Als het licht wordt, geldt het omgekeerde. Je lichaam snapt dat de dag begint en de cortisolproductie komt op gang, die ervoor zorgt dat je scherp en wakker wordt. De fotoreceptoren in je ogen zijn vooral gevoelig voor blauw licht. Dit zit in het natuurlijke daglicht maar zit ook veel in je televisie, telefoon, of halogeenlamp. Als je dus voordat je gaat slapen nog op je mobiel of naar de televisie kijkt wordt dit door je lichaam opgevangen alsof het dag is. Je maakt dan dus minder melatonine aan en meer cortisol. Dim daarom je lichten 's avonds of zet gezellig kaarsen aan. Die bevatten namelijk meer rood licht.
Een tweede tip om je slaap te verbeteren is om je aan een vast ritme te houden. Probeer zo veel mogelijk rond dezelfde tijd naar bed te gaan en rond dezelfde tijd op te staan. Dit bevordert je circadiaans ritme. Je lichaam krijgt dan een ritme en weet dan beter wanneer het melatonine moet gaan aanmaken in de avond. Melatonine is als het ware het startschot van je lichaam om in slaap te kunnen vallen. Hoe beter je in staat bent om melatonine aan te maken, hoe beter je in slaap valt.
Daarnaast is mediteren een goede manier om je hoofd tot rust te brengen en zo je slaap te optimaliseren. Lig je vaak nog te piekeren in bed en blijven de gedachten maar komen? Probeer eens voor het slapen te mediteren. Op die manier breng je je lichaam zowel mentaal als fysiek tot rust. Hierdoor zal je beter en dieper kunnen slapen. Dit geldt ook zo op de lange termijn. Vaker mediteren zorgt er namelijk voor dat je meer melatonine aanmaakt waardoor je makkelijker in slaap komt en de kwaliteit ervan verbetert.
